ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಅದು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತದೆ, ಅವರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುಂದರವಾದ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು. ನಾವು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ, ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು, ಯಾವಾಗಲೂ ಬಲವಂತದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ತನ್ನನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೆನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆದರ್ಶ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರಳು ಅಥವಾ ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿದ ಬಾಟಲಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಬದಲಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ. ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಅದೇ ರೀತಿಯ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಜಾರು ಮಾಡಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದದ್ದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ವಸ್ತುವಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ, ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮಾಡಬೇಕು ಪ್ರತಿ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 15 ಸೆಟ್ಗಳು.
ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸುರುಳಿಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಅಂತಹುದೇ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ.
- ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿಆದರೆ ಬೆನ್ನು ಬಗ್ಗದೆ.
- ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇತರವು ಅಂಗೈಯು ಅದರ ಅನುಗುಣವಾದ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು, ಮೊದಲು ಅದು ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಕಾಲಿನವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು (ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಅಲ್ಲ) ಮತ್ತು ನಂತರ ಭುಜದವರೆಗೆ ಹೋಗಬೇಕು. ನಾವು ಪ್ರತಿ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಅಥವಾ 15 ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು
ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಸೂಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ತೂಕದ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು.
- ಅದು ಇದೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ. ದಿ ಹಿಂಭಾಗವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಬಾರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡೆ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
- ಈಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅಲ್ಲಿ ಮುಷ್ಟಿಗಳು ಆ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು.
- ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ದೇಹದ ಸಹಾಯದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಪ್ರತಿದಿನ 15 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
ಐರನ್ಸ್
ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಸರಳವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ದುಬಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ. ಮಾಡಬೇಕು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ನಡುವೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗವು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಬಹಳ ದೃಢವಾಗಿ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮೂಲ ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಡೆಸಬಹುದು.
ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ, ಮುಖದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಪಾದಗಳಿಂದ ತಲೆಗೆ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ.
ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
ನಾವು ಹಿಂದೆ ಕಾಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿದ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ. ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಇಷ್ಟೇ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ ತೋಳುಗಳು ನಾವು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ.
ವಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
ಅದೇ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಚರ್ಮವನ್ನು V ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ತಲೆಕೆಳಗಾದ V ಆಕಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಅದನ್ನು ನಾವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನೋಡಬಹುದು ನಮ್ಮ ತೂಕದ ತೂಕದ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಾವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಾವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು ಕೆಲವು ವಸ್ತು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಬಳಕೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಆದರೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ.