El ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದೆಯೇ ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮಿತಿಗೆ ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು, ಅಸ್ಥಿಪಂಜರ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಂಬಲಾಗದ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಸಣ್ಣ, ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಾಗಿವೆ.
ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡುವುದು, ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯುವುದು ಅಥವಾ ಈಜುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಕರಗತವಾಗಿದ್ದರೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಬಹುಶಃ ನೀವು ... ದಿಂದ ಬರುವ ಆ ಸ್ಪಾರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರಬಹುದು. ಸಣ್ಣ ಸೆಟ್ಗಳು, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು, ಭಾರವಾದ ತೂಕಗಳು ಅಥವಾ HIIT. ಮುಂದಿನ ಸಾಲುಗಳಲ್ಲಿ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು, ಅದು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವ ನಿಜವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹುಚ್ಚು ಹಿಡಿಯದೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸರಳ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?
ನಾವು ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಾವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿ ಇದರಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿಯೇ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಫಾಸ್ಫೋಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ನಂತಹ ವೇಗದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.
ಈ ತೀವ್ರ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಲ್ಲಿ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಅವುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಗ್ಲೈಕೋಲಿಸಿಸ್ಇದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಹ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲಆ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಆಯಾಸದ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಅಂಶ ಅದು.
ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್, ಸ್ಫೋಟಕ ಜಿಗಿತ, ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ಮಾರಕ HIIT ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಅಥವಾ ಗರಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಬಹುತೇಕ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ಚಲನೆಗಳು. ಇವುಗಳು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ "ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀಡುವ" ಪ್ರಯತ್ನಗಳಾಗಿವೆ, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಚಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲ.
ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ y ತೀವ್ರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯನೀವು ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುತ್ತಿರಲಿ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ವಯಸ್ಸಾಗಲು ಬಯಸುತ್ತಿರಲಿ.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ
ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಹಲವಾರು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ನೇರ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಮಾರ್ಗಗಳು ಎದ್ದು ಕಾಣುತ್ತವೆ: ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಅಲಾಕ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಸಿಸ್ಟಮ್ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಅಲಾಕ್ಟಿಕ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ ಸ್ನಾಯು ATP ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಫೋಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ಗರಿಷ್ಠ ಜಿಗಿತ, ಒಲಿಂಪಿಕ್ ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕೆಲವೇ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ನಂತಹ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ, ಸ್ಫೋಟಕ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸ್ನಾಯು ಇದು. ಇದು ತುಂಬಾ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಬೇಗನೆ ದಣಿಯುತ್ತದೆ.
ತೀವ್ರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿದಾಗ, ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಪೂರ್ಣ ಬಲದಿಂದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್, ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ನ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಹುದುಗುವಿಕೆಇದು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಬೆಲೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಶೇಖರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಆಯಾಸ, ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಸೆಳೆತ.
ದೇಹವು ಆ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಶೇಖರಣೆ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದಾಗ, ಆ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು "ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಲು" ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ತುರ್ತು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.
El ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದಾದ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಹಂತ ಇದು. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಒತ್ತಡ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಈ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹಾಗೂ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಎರಡೂ ಶಕ್ತಿಯ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಫ್ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತಏಕೆಂದರೆ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಇವು ದೇಹವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ನಾವು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಈಜುವ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ - ನೀವು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗದೆ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ಗಮನವು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ, ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಲ್ಪಕಾಲಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಕ್ಷತ್ರ ಇಂಧನವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ಕೊಬ್ಬಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಬಳಸಲು, ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು.
ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಕೆಲಸವು ಇದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೇಡಿಕೆಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಸಮತೋಲಿತ ಪ್ರಸ್ತುತ ಶಿಫಾರಸು: ಮಧ್ಯಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ನಡಿಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್...) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿಯ ಕೇಂದ್ರ ಉದ್ದೇಶಗಳು ಇವುಗಳ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತುತ್ತವೆ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಆದರೆ ಅದರ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೌಂದರ್ಯ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮೀರಿವೆ.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಿಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ಗೆ ಒಳಪಡಿಸಿದಾಗ (ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆ, ಸ್ಫೋಟಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು), ಫೈಬರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ; ದುರಸ್ತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಈ ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ವಿದ್ಯಮಾನವನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ.
ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯಅಂದರೆ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ. ಇದು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಾನು ಸೇವಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಸಹ ಇದರ ಮೇಲೆ ಬಹಳ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ: ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂಳೆಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳುಈ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಒತ್ತಡವು ಹೊಸ ಮೂಳೆ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಖನಿಜ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಮುರಿತಗಳು, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ಯಾವುದೋ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ರೋಗಗಳುವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ.
ಚಯಾಪಚಯ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಗಳು
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೀರ್ಘ, ಸೌಮ್ಯವಾದ "ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ" ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಜವಾದ ವರ್ಧಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಒಂದೆಡೆ, ನಾವು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಅಂಗಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿನೀವು ಕುಳಿತಿರುವಾಗಲೂ ಸಹ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ತೀವ್ರವಾದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೀಗೆ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಸಿಒಪಿಡಿ (ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆ) ಅಥವಾ “ಸುಟ್ಟುಹೋದ ನಂತರ"ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ."
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಅಂದರೆ, ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸ್ರವಿಸದೆಯೇ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಇತರ ಚಯಾಪಚಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು.
"ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು" ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವಿಧಾನವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸಮಂಜಸವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ
ನೀವು ಬಾಹ್ಯ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ಯಂತ್ರಗಳು) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಒತ್ತಡಗಳು ಅದು ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಆಯಾಸದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಹಾಗೆಯೇ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಅಂದರೆ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಬಲ.
ಮೂಳೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು, ಜಂಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಶಾರ್ಟ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು ಇದು ಮೂಳೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಇದು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮೂಳೆ ನಷ್ಟದ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ಪಷ್ಟ ರಕ್ಷಣೆಯಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಋತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ವೃದ್ಧರಲ್ಲಿ.
ಅವರು ಕೂಡ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳುಇದು ಹೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ದಿಕ್ಕಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಕರ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಟೆನ್ನಿಸ್ನಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು, ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತಿರುವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೂ ಹೊಂದಿಕೊಂಡ ಉತ್ತಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬಾರದು ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಂಡದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಕೋರ್), ಇದು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ನೇರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುವ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ರಾಜನಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ತೀವ್ರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಅದರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ರಕ್ತದ ಲಿಪಿಡ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಥ್ರಂಬೋಟಿಕ್ ಅಪಾಯಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ.
ಮಾನಸಿಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳ ಬಿಡುಗಡೆ ಅದು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತಿದ್ದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರಗತಿಯ ಭಾವನೆಯು ನೇರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಸ್ವಾಭಿಮಾನ, ವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಗಳು
ಹಲವು ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ. ಕ್ರೀಡೆಯ ಹೆಸರಿಗಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದು ತೀವ್ರವಾದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ, ಅಲ್ಲಿ ದೇಹವು ತಕ್ಷಣದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ
El ಭಾರ ಎತ್ತುವ ತರಬೇತಿ ಇದು ಬಹುಶಃ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಇದು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೀಗೆ, ಬಾರ್ಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ.
ನೀವು ಹೇಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ತೂಕ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ, ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು. ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ; ಮಧ್ಯಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಹೊರೆಗಳು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಜ್ಜಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಳಗೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲಾಗಿದೆ: ಸಮಮಾಪನ (ಗೋಡೆಯನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ಅಷ್ಟೇನೂ ಬದಲಾಯಿಸದೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ) ಮತ್ತು ಐಸೊಟೋನಿಕ್ (ನೀವು ಜಯಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಚಲನೆ ಇದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು).
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
La ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ರೂಪವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಪಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ... ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಡಿಪ್ಸ್, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು.
ನೀವು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ (ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಕಡಿಮೆ, ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಫೋಟಕ...), ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಬೇಡಿಕೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದನ್ನು ಅವಧಿಗಳಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಸುಲಭ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್
El ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಇದು ಹಲವಾರು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ವಿರಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.
ಮುಂತಾದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (WODs) ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅವುಗಳ ಮಿತಿಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೂ ಅವು ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಹಂತಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳು
ದಿ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳಾಗಿದ್ದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುತ್ತವೆ, ಇವು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ದೇಹದ.
ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಗಳು, ಲಂಜ್ ಜಂಪ್ಗಳು, ಟಕ್ ಜಂಪ್ಗಳು (ಜಿಗಿಯುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ತರುವುದು) ಅಥವಾ ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು ಎಸೆಯುವಿಕೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ 20-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
ದಿ ವೇಗದ ರೇಸ್ಗಳು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ: ಗರಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳು, ವಿರಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಚೇತರಿಕೆ ಜಾಗಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ, ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗ ಮತ್ತು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತೀವ್ರ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ (100 ಮೀ, 200 ಮೀ, 400 ಮೀ) ಮತ್ತು ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ತಂಡ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
HIIT (ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ)
El HIIT (ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ) ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದ ಅವಧಿಗಳು ಪ್ರಯತ್ನದ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ 20-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಜೊತೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳುಇದನ್ನು ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಬರ್ಪೀಸ್, ಜಿಗಿತ, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಹಗ್ಗ ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು.
ಇದರ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ HIIT ದಿನಚರಿ ಜಿಗಿಯುವುದು, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿಯೇ ಓಡುವುದು, ಬರ್ಪೀಸ್ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳು, ಒಟ್ಟು ಕೆಲಸದ ಸುಮಾರು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಇತರ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
ಮೇಲಿನವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಅಂಶವು ತುಂಬಾ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುವ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ (ಪ್ರಾರಂಭ, ಎರಡು-ಸ್ಟ್ರೋಕ್), ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ತೀವ್ರವಾದ ರೋಯಿಂಗ್, ದಿ ಉಚಿತ ಡೈವಿಂಗ್ ಆಮ್ಲಜನಕ ಪೂರೈಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶ್ರಮ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ ಅಥವಾ ನೀವು ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವ ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸ್ಫೋಟಕ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು.
ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸೋಣ ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಬಹುದು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು (ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ), ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ತೂಕ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ, ದಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಗಳು, ಜಂಪ್ ಲಂಜ್ಗಳು, ಶಾರ್ಟ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಎರಡನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ, ಚಲನೆಗಳು ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ರೋಯಿಂಗ್, ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಡಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಅವುಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಬಹುದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಬರ್ಪೀಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳು, ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡುವ HIIT-ಮಾದರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಪರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಕೀಲಿಕೈ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧವಲ್ಲ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟ, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಪ್ರತಿದಿನ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೆ ತಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ.
ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ 2 ರಿಂದ 3 ವಾರದ ಅವಧಿಗಳು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ, ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಬಿಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಧಿವೇಶನವು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ಲಘು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್) ಮತ್ತು ಮುಗಿಸಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಲಘು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಗತಿ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿರಬೇಕು: ಇದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ನೀವು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಚಲನೆಗಳುಲೋಡ್, ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಅಥವಾ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವೆಂದರೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ 8 ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.ನೀವು 15 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅದು ಬಹುಶಃ ತುಂಬಾ ಸುಲಭ; ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಹುಶಃ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸುರಕ್ಷತೆ, ಒತ್ತಡ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಜನಸಂಖ್ಯೆ
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿಯು ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ವಿವೇಚನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಅನ್ವಯಿಸಿದರೆ ಅದು ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜನರಲ್ಲಿ ತಿಳಿದಿರುವ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ, ಗಮನಾರ್ಹ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು ಅಥವಾ ಹಲವು ವರ್ಷಗಳ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ.
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ ಪೂರ್ವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಇದರಲ್ಲಿ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಕಾರ್ಡಿಯೋಗ್ರಾಮ್ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಒತ್ತಡ ಪರೀಕ್ಷೆಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಹೃದಯವು ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಯಲ್ಲಿನ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಅಪಾಯಗಳಿವೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಿರ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ವಿಶೇಷ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ವಾಯತ್ತತೆ, ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.
ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿಯ ಯೋಜನೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ವೃತ್ತಿಪರಅದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪರಿಮಾಣ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
ಅದನ್ನೂ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ತೀವ್ರವಾದ ಕೀಲು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಾರದು.ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೀಲು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಒತ್ತುವ ಬದಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದು, ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದ ಇನ್ನೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ವಿವೇಕಯುತವಾಗಿದೆ.
ಸರಿಯಾದ ಸಂಯೋಜನೆ ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಲಾದ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಕೆಲಸ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೂಡಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದಾಗಿದೆ: ನೀವು ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.