ಪುರುಷರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನೀವು ಅನುಸರಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಧ್ಯ ಪುರುಷರ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ, ವಾಸ್ತವಿಕ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ.ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುವುದು, ಪವಾಡದ ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಯೋಜನೆಗಳು ಬೇಡ: ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಪ್ರತಿದಿನ ಚಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಮುಂದಿನ ಸಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದುಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪಾತ್ರ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೆನುಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು (ಸಾಮಾನ್ಯ 1200 kcal ವಾರ ಸೇರಿದಂತೆ), 90-30-50 ಆಹಾರದಂತಹ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾದರಿ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿದ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಇವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಸುವುದು ಯಾವುದು?

ಪುರುಷರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಎಂದಿಗೂ ಶಿಕ್ಷೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುವುದಿಲ್ಲ.ಇದು ನಿಮಗೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹಸಿವು ಅಥವಾ ಮಬ್ಬು ಅನುಭವವಿಲ್ಲದೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸುರಕ್ಷಿತ ವಿಧಾನದ ಆಧಾರವೆಂದರೆ ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಅಂದರೆ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿಳಿಯದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇರುವುದು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1.200 kcal ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಏಕೆಂದರೆ ಅವು ತೀವ್ರವಾದ ಆಯಾಸ, ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನ, ಕೆಟ್ಟ ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಕೂದಲು ಉದುರುವಿಕೆ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ ಮರುಕಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಪುರುಷರಲ್ಲಿ, ಇದು ಕೂಡ ಒಂದು ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿಇದರರ್ಥ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ನೀಡುವುದು, ದಿನವಿಡೀ ಊಟವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದು, ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸುವುದು.

ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸುರಕ್ಷತಾ ಅಂಶವೆಂದರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾರಣವಿಲ್ಲದೆ ಇಡೀ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬಾರದು: ಯಾವುದೇ ಆಧಾರವಿಲ್ಲದೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ರಾಕ್ಷಸೀಕರಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಮರ್ಥನೀಯವಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಗಳು, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಬಂಧಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಯೋಜನೆ ಇರಬೇಕು ವಯಸ್ಸು, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ, ಗುರಿಗಳು, ಹಿಂದಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ25 ವರ್ಷದ ತುಂಬಾ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ವ್ಯಕ್ತಿ, ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ 50 ವರ್ಷದ ವ್ಯಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸಮಾನನಲ್ಲ.

ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು: ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿಸಮೀಕರಣ ಸರಳ ಆದರೆ ಸುಲಭವಲ್ಲ: ನೀವು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿ.ನೀವು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಸುಡುವುದರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಯೋಜಿತ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಅನೇಕ ಪುರುಷರಿಗೆ, ಗುರಿ ಕೇವಲ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯಂತೆ, 20 ರಿಂದ 39 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ, 25% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಬೊಜ್ಜುತನಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 40 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ನಂತರ, ಮಿತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಸುಮಾರು 28% ಗೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ 15% ರಷ್ಟು ಇಳಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಹಳ ಗೋಚರ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.: ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಹೊಟ್ಟೆಸುಮಾರು 10% ರಷ್ಟು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬಹಳ ಗಮನಾರ್ಹ ಹಂತದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ, ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸೌಂದರ್ಯ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆ ಶೇಕಡಾವಾರುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಯಾವುದೇ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಬರಬಾರದು. ತೀವ್ರವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಡಿತ ಅಥವಾ ಅತಿ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ಮಾಪಕದಲ್ಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನೀರು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಮಧ್ಯಮ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಸಮಂಜಸ ಗುರಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ 0,5 ರಿಂದ 1 ಕೆಜಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ, ಆರಂಭಿಕ ಹಂತ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು, ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮಾಡುವುದು.

ಶಕ್ತಿ ಖಾಲಿಯಾಗದೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಕ್ತಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ.

ತೆವಳದೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಪುರುಷರಿಗೆ ಬಹಳ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ "ಶಕ್ತಿಯುತ ಆಹಾರ"ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಮನಸ್ಥಿತಿ-ಪೋಷಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಒಂದು ಮಾದರಿಯು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಯೋಜನೆಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ನೀವು ದಂಡನಾತ್ಮಕ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ.ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಭಾವನೆ ಹೊಂದುವ ಬದಲು, ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಊಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಆಹಾರದ ಹಂಬಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಣ್ಣ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡುವುದು ಅನುಸರಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ನಂತರ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕೆಲವು ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (ಕನಿಷ್ಠ 70% ಕೋಕೋ) ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿ ಅಥವಾ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಅನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟ್ರಿಕ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದೆ: ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮಗೆ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಬಹುಮಾನದ ರುಚಿ ಮತ್ತು ಆಚರಣೆಒಂದೆರಡು ಬಾದಾಮಿ, ಅರ್ಧ ಔನ್ಸ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಒಂದು ಹಿಡಿ ಬೀಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡದೆ ಆ ಹಂಬಲವನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವು ಮುಖ್ಯ ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮದ್ಯಪಾನ, ಬೇಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವಾಗ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ.

ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯ ಉದಾಹರಣೆ

ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ರಚನೆ ಇದೆ, ಅದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಂಕ್ಷೇಪಿಸುತ್ತದೆ a ಪುರುಷರಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ದಿನನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಮೂಲ ಕಲ್ಪನೆಯೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಊಟವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ದೇಸಾಯುನೋಮೊಟ್ಟೆ, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಟೋಫು ಮುಂತಾದ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಓಟ್ಸ್, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್) ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದಿನವನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ಹನಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಿಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಓಟ್ಸ್ ಜೊತೆ ಮೊಸರು, ಒಂದು ಹಿಡಿ ಬೀಜಗಳು, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಒಂದೆರಡು ಖರ್ಜೂರದಂತಹ ಸರಳವಾದದ್ದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪೇಸ್ಟ್ರಿ ಅಥವಾ ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಪ್ರೊಸೆಸ್ಡ್ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸದೆ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶ.

ಕೋಮಿಡಾಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳ ದೊಡ್ಡ ಸಲಾಡ್, ಇದರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು (ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಬಿಳಿ ಮೀನು ಅಥವಾ ಮಸೂರಗಳಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು) ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮೊದಲ ಖಾದ್ಯವಾಗಿ ಬಡಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಉಪಾಯ.ಏಕೆಂದರೆ ಫೈಬರ್ ನಂತರದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ತ್ವರಿತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಲಘುಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂತೃಪ್ತಿಕರ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಮತ್ತೆ ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುವುದು ಇಲ್ಲಿಯೇ: ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಕೆಲವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಶಾಂತಿಯುತ ಅಂತ್ಯ ಅಥವಾ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ತಿಂಡಿಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಬೆಲೆಇದು ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು (ಮೀನು, ನೇರ ಮಾಂಸ, ತೋಫು) ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಭಾಗ (ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಫುಲ್‌ಮೀಲ್ ಪಾಸ್ತಾ, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್...) ಇರಬೇಕು. ರಾತ್ರಿ ಊಟವು ಅತಿಯಾಗಿ ಭಾರವಾಗಿರಬಾರದು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕೂಡಿರಬಾರದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗದಂತೆ.

ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ನೀರು ಆಧಾರವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬಹುದು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳು, ಹಸಿರು ಚಹಾ ಅಥವಾ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕಾಫಿಉತ್ತಮ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು

ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಉತ್ತಮ ಪೂರೈಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಶಕ್ತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು.

ಸ್ವಲ್ಪ ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಅನೇಕ ಪುರುಷರಿಗೆ, ಸುಮಾರು ಮೂರು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್-ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ. ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಶಕ್ತಿ, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಇಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕು.

ಅಧಿಕ ತೂಕ ಗಣನೀಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗಮನಾರ್ಹ ಬೊಜ್ಜು ಇದ್ದರೆ, ವಿಷಯಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ: ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಲ್ಲ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವೃತ್ತಿಪರರ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತು ವಿಕಸನವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿತ ರೋಗಗಳಿದ್ದರೆ.

ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬೀಜಗಳು, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ "ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಚಾರಗಳು" ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಆಯಾಸದ ಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ದಿನವು ಕಠಿಣವಾದಾಗ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ a ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸುಲಭವಾದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ಪುರುಷರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು, "ಹೌದು" ಮತ್ತು "ಕಡಿಮೆ ಹೆಚ್ಚು" ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.ಇದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಷೇಧಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗೆ ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿಸುವದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ.

ಪ್ರತಿದಿನ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಿವೆ: ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ, ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು, ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್‌ನಂತಹ ಅಗ್ಗದ ಚಿಪ್ಪುಮೀನು, ತೋಫು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಕಡಲೆ, ಮಸೂರ, ಬೀನ್ಸ್) ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ನಿಧಾನಗತಿಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳುಓಟ್ಸ್, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಅನ್ನ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸರಳ ಧಾನ್ಯದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು. ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ಧಾನ್ಯದ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶದ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಕ್ಷತ್ರವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಹಸಿ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಬೀಜಗಳು (ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್, ಬಾದಾಮಿ, ಹ್ಯಾಝೆಲ್‌ನಟ್ಸ್) ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳ ಜೊತೆಗೆ. ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಂತಹ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳು ಸಹ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಇದು ಹೃದಯ, ಮೆದುಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಭಕ್ಷ್ಯದ ಆಧಾರವಾಗಿರಬೇಕು: ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸ್ವಾಗತ, ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳಿರುವವುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಒತ್ತು.ಪ್ರತಿ ಮುಖ್ಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಬಾರಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಹಣ್ಣುಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರಿನ ಅಂಶವಿರುವ (ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ತಾಜಾ, ಕಾಲೋಚಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಯಾವುದನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಅತಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು (ಉಪ್ಪು ತಿಂಡಿಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಸಿದ್ಧ ಊಟಗಳು), ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸಗಳು, ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು, ಬೆಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ತಾಳೆ ಎಣ್ಣೆಗಳು). ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ವಿಶೇಷ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು.

ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪಾತ್ರ.

ಒಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಅವನ ಪ್ರಪಂಚವು ಕುಸಿದು ಬೀಳುವ ದೊಡ್ಡ ಅಪಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ: ಆಯಾಸ, ಕಿರಿಕಿರಿ, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಜೀವರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರವು ಮುಖ್ಯವಾಗುವುದು ಇಲ್ಲಿಯೇ: ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ದೇಹವು ಉತ್ಪಾದಿಸದ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಪ್ರಸಿದ್ಧ "ಹಿತವಾದ ಭಾವನೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್" ಸಿರೊಟೋನಿನ್‌ನ ಪೂರ್ವಗಾಮಿ.ಸಾಕಷ್ಟು ಮಟ್ಟದ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಶಾಂತ ಭಾವನೆ, ಉತ್ತಮ ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗೆ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿರುವ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ: ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು (ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಆಂಚೊವಿ, ಟ್ಯೂನ, ಸಾರ್ಡೀನ್), ಮಾಂಸ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ಆದರೆ ಕೋಳಿ ಕೂಡ)ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಕಡಲೆ, ಓಟ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು (ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು), ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಖರ್ಜೂರ, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪಿರುಲಿನಾ ಮುಂತಾದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು.

ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಸರಿಯಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯಗೊಳ್ಳಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ: ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ6 ನಂತಹ ಸಹ-ಅಂಶಗಳುಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆವಕಾಡೊ, ಮೊಸರು, ಒಣಗಿದ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾಗಿದೆ; ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ6 ಕೋಳಿ, ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸ, ವಿವಿಧ ಮೀನುಗಳು (ಕಾಡ್, ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ರೌಟ್, ಟ್ಯೂನ), ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್ ಮುಂತಾದ ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಟಾಣಿ, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಶತಾವರಿ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಕೂಡ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಇದು ಕಪ್ಪು ಕರಂಟ್್ಗಳು, ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ಗಳು, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಿವಿಗಳು, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ಪಪ್ಪಾಯಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಸಿಮನ್‌ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯ, ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಕಡಿಮೆ ಆಯಾಸ, ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆ 90-30-50 ಆಹಾರ: ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಪುರುಷರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು 90-30-50 ಆಹಾರಕ್ರಮಇದು ಪವಾಡದ ಆಹಾರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಸ್ತಂಭಗಳಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಈ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಸಾಧಿಸುವುದು ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ ದಿನಕ್ಕೆ 90 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ.

ನ ವ್ಯಕ್ತಿ ಪ್ರತಿದಿನ 30 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇದು ಸುಧಾರಿತ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಬಹು ಚಯಾಪಚಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಲುಪಲು, ನೀವು ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಜ್ಯೂಸ್‌ಗಳಲ್ಲ), ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ದಿ 50 ಗ್ರಾಂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅವು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಂತಹ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು (ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಸೇರಿದಂತೆ) ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು (ಎ, ಡಿ, ಇ, ಕೆ) ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

90-30-50 ವಿಧಾನದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಮೆನುವಿಗಿಂತ, ಇದು ದಿಕ್ಸೂಚಿಯಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆನಿಮ್ಮ ಊಟದ ವಿತರಣೆ ಏನೇ ಇರಲಿ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಪುರುಷನಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆ 1200 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಆಹಾರ: ಅದು ಯಾವಾಗ ಅರ್ಥವಾಗಬಹುದು

ಪ್ರಸ್ತಾವನೆಗಳಿವೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ರೂಪಿಸಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಣ್ಣ ಪುರುಷರು, ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟ ಸಂದರ್ಭಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಹಂತಗಳು). ಅವುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಅವು ಹೆಚ್ಚು ರಚನಾತ್ಮಕ, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಇದರ ಮೂಲಭೂತ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ a ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ವ್ಯಾಪಕ ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಸಮುದ್ರಾಹಾರದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೇವೆಯು ಸುಮಾರು 120 ಗ್ರಾಂ ಕಚ್ಚಾ ಆಗಿದ್ದು, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೀರದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಬಳಕೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್, ಬೇಕಿಂಗ್, ಸ್ಟೀಮಿಂಗ್, ಪ್ಯಾಪಿಲೋಟ್ ಅಥವಾ ಕುದಿಸುವಿಕೆಯಂತಹ ಲಘು ಅಡುಗೆ ತಂತ್ರಗಳುಹುರಿದ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ: ಕನಿಷ್ಠ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಚಮಚಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಚಿತ್ರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಎಲ್ಲಾ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಅಥವಾ ಅರೆ ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ (ಸೋಯಾ, ಓಟ್, ಅಕ್ಕಿ) ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಇದು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗದಿದ್ದರೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಊಟದ ನಡುವೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ಆತಂಕವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಲಿಂಡೆನ್, ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್, ವ್ಯಾಲೇರಿಯನ್ ಅಥವಾ ಪೆನ್ನಿರಾಯಲ್ ಪುದೀನಾದಂತಹ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ವಾರದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಫುಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್, ಲೀನ್ ಹ್ಯಾಮ್ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿ; ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯ ತಿಂಡಿಗಳು; ಯಾವಾಗಲೂ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಮೊದಲ ಖಾದ್ಯ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಖಾದ್ಯ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಹಾಗೆಯೇ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗೆ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ತಿಂಡಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು.

ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ (ದೇಹದ ಗಾತ್ರ, ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಯಿಂದಾಗಿ) 1200 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ತುಂಬಾ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿಯಾಗಿರಬಹುದು.ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಈ ರೀತಿಯ ಮೆನುವನ್ನು ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.

ಚೆನ್ನಾಗಿ ಯೋಜಿಸಲಾದ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ: ಸುರಕ್ಷಿತ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಮಾದರಿ

ನಾವು ಮಾತನಾಡಿದರೆ ಪುರುಷರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ, ಸುಸ್ಥಿರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳು, ಅಗಾಧವಾದ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳೊಂದಿಗೆ.ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ತಾಜಾ, ಕಾಲೋಚಿತ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಸುತ್ತ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾದ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ.

ಈ ಆಹಾರದ ಆಧಾರವೆಂದರೆ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಇವೆಲ್ಲದರ ಜೊತೆಗೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್‌ನಂತಹ ಹುದುಗಿಸಿದವು), ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ಬಿಳಿ ಮಾಂಸವನ್ನು (ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಮೊಲ) ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಅಪರೂಪದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಮಾದರಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ದಾಖಲಿಸಲಾಗಿದೆ: 30% ವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮುಖ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಘಟನೆಗಳು (ಹೃದಯಾಘಾತ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಮರಣ ಪ್ರಮಾಣ), ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 40% ರಷ್ಟು ಕಡಿತ, ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಕಡಿಮೆ ಸಂಭವ (ಡೇಟಾ ಸುಮಾರು 40% ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಕರಣಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ).

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ ಎಂದರೆ ಕೆಲವು "ನಿಷೇಧಿತ" ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ಅದು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುವುದಿಲ್ಲ.ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ನಿಜವಾದ ಪರಿಣಾಮವು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಸಿಹಿ ತಿನಿಸು, ಬಾರ್ಬೆಕ್ಯೂ ಅಥವಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಂದಲ್ಲ ಎಂದು ಅದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ, ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಿದ್ಧ ಊಟಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಇದು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಮಾದರಿಯ ಸ್ಟಾರ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ (ಬೆಲೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅದರ ಮಧ್ಯಮ ಬಳಕೆಯು ಅದನ್ನು ಬಹಳ ದೂರಕ್ಕೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ), ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ), ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಆರ್ಥಿಕ ಆವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು: ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಥವಾ ಅರೆ-ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಉಪ್ಪಿನ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ (ಮೇಲಾಗಿ ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪು).

ಪುರುಷರಿಗೆ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಶೈಲಿಯ ದಿನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಯೋಜಿಸುವುದು

ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಥೀಮ್ ಹೊಂದಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ರಚನೆಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಗೆ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು:

ದೇಸಾಯುನೋಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಮೊಟ್ಟೆ, ಟರ್ಕಿ, ಟ್ಯೂನ) ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಮೆಣಸು ಅಥವಾ ಟೊಮೆಟೊದಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್. ಹಾಲು ಅಥವಾ ಚಹಾದೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಪಾನೀಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಮಿಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ತಾಜಾ, ಕಾಲೋಚಿತ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡು, ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹಸಿದಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು. ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಊಟದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೋಮಿಡಾಯಾವಾಗಲೂ ತರಕಾರಿಗಳ ಉತ್ತಮ ತಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ (ಸಲಾಡ್, ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು) ನಂತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಳೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಂದು ಅನ್ನ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗೆ ಹಣ್ಣು, ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ನೀರು.

ಲಘುಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು (ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು. ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನಲು ಆತುರಪಡದೆ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಬೆಲೆನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಖಾದ್ಯ (ಸೂಪ್ ಕ್ರೀಮ್, ಪ್ಯೂರಿ, ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು). ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗೆ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಪಾನೀಯ ನೀರು. ಭೋಜನವು ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು ಆದರೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶ., ಹಸಿವಿನಿಂದ ಮಲಗದೆ ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಯಾವುದೇ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ವೈನ್ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕವಾಗಿ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಪರಿಸರದ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದರೂ, ತಜ್ಞರು ಇದನ್ನು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮದ್ಯ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಮತ್ತು ಅದು ಶೂನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಇನ್ನೂ ಒಳ್ಳೆಯದು., ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗಿನ ಅದರ ಸಂಬಂಧದಿಂದಾಗಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ: ಯೋಜನೆಯ ಇತರ 50%

ಪುರುಷರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವು ಇದರೊಂದಿಗೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಮಂಜಸವಾದ ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಇದೆಲ್ಲವೂ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ, ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಆದ್ಯತೆಯು ಹೀಗಿರಬೇಕು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿತೂಕ ತರಬೇತಿಯು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ಯಂತ್ರಗಳು ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್, ಪುಲ್-ಅಪ್ಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಡಿಪ್ಸ್) ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ರೋಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿವೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೌಂದರ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ: ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.ಆದ್ದರಿಂದ, ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಇಳಿಸುವ ಯೋಜನೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಒಂದು ಸಮಂಜಸವಾದ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಇದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಹಗುರ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವೆನಿಸಿದರೂ ಉಪವಾಸ ಮಾಡಿ.ಉದಾಹರಣೆಗೆ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೈಕ್ ಸವಾರಿ. ನಂತರ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಬಹುದು.

ಜಿಮ್ ಜೊತೆಗೆ, ದಿನವಿಡೀ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ: ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿ, ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ (ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ 7-9 ಗಂಟೆಗಳು) ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು, ಉಸಿರಾಟ, ಯೋಗ ಅಥವಾ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ತೂಕಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.

ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಲು, ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಬೀಜಗಳು (ಪಿಸ್ತಾ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಗೋಡಂಬಿ), ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪಾನೀಯ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣು, ಅಥವಾ ಓಟ್ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು ​​ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಪುಡಿಂಗ್ ಸಕ್ಕರೆ ತಿಂಡಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ. ಅವು ತೃಪ್ತಿಕರ ಪರ್ಯಾಯಗಳಾಗಿವೆ, ಉತ್ತಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ಊಟದ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲ: ಇದು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನಈ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ಕೆ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಾಗ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಅಡಚಣೆಯಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ "ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ" ಬದುಕದೆ ನೀವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಾಗುತ್ತದೆ.