ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್: ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ಒಂದು ವಿಚಿತ್ರ ಸಂಗತಿಯಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಾಧನವಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳ ಉತ್ತಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಟ್ಟಿ ಇದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು, ಸೂಪರ್‌ ಮಾರ್ಕೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಹುಚ್ಚು ಹಿಡಿಯದೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು.

ಮುಂದಿನ ಸಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು ಆಹಾರ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಇದು 100 ಗ್ರಾಂಗಳಿಗೆ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೇವೆಗೆ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಂದರೇನು, ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಓದುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಸ್ಪಷ್ಟ ವಿವರಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಆದರೆ ಕಠಿಣ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಲವುಳ್ಳ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅವು ಏಕೆ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ?

ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಂದರೆ ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಅಲ್ಲ ಶಕ್ತಿ ಮಾಪನದ ಘಟಕತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ, ಇದು ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ನೀರಿನ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಒಂದು ಡಿಗ್ರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳು (ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್) ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೂ ಆಡುಮಾತಿನಲ್ಲಿ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ "ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ.

ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ಎಲ್ಲವೂ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಳಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು: ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಡೆಯಲು, ರೈಲು ಅಥವಾ ಸುಮ್ಮನೆ ಕುಳಿತು ಟಿವಿ ನೋಡುವುದು. ಆ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸದ ಶಕ್ತಿಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಪ್ರತಿ ಆಹಾರವು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ? ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ "ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ" ಮತ್ತು "ಪ್ರತಿ ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ" ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನಾವು "ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ" ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ನಾವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ದಿನವಿಡೀ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ವಸ್ತುಗಳು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳುಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು 4 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹ 4 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು 9 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 7 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಇವುಗಳೂ ಸೇರಿವೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಂತಹ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳುಈ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕೇವಲ ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿದರೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ; ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

ಆಹಾರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ನಿಮ್ಮದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (BMR ಅಥವಾ BMR), ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತನ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಂದಾಜು ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ.

ಆ ಮೂಲ ಆಕೃತಿಯ ಮೇಲೆ, ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮತುಂಬಾ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ವ್ಯಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಯಾರಾದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಥವಾ ಯಾವಾಗಲೂ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವ ಯಾರಾದರೂ ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಊಟ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆ: ಸುಮಾರು 100 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸ್ಪ್ರೆಡ್ ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ 100 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಹಲವಾರು ಕಪ್ಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಹುಪಾಲು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿವೆಯೇ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೇ ಅಥವಾ ಅವು ಬಹುತೇಕ ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳೇ?ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹಿಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಅಥವಾ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದು ಅನೇಕ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗದ ರಾಸಾಯನಿಕ ಹೆಸರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೆ), ಉತ್ಪನ್ನವು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಮಾನಾಸ್ಪದವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಖರೀದಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಹೋಲಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಗೋಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನು ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ರುಚಿಕರವಾಗಿ ಆದರೆ ಹಗುರವಾಗಿಸಲು ಏನು ಸೇರಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಯಾವ ತಿಂಡಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್

ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ, ಇದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರಿನ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನ ಮಹತ್ವಬೀಜಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಸೂಚಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಅಂದಾಜು ಮೌಲ್ಯಗಳಾಗಿವೆ:

ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು: 41 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪರ್ಸಿಮನ್ ಮತ್ತು ನೆಕ್ಟರಿನ್: 64 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಚೆರ್ರಿ: 47 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೀತಾಫಲ: 78 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪ್ಲಮ್: 44 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್: 290 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ: ಸುಮಾರು 646 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತಾಜಾ ಖರ್ಜೂರ: 279 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಖರ್ಜೂರ: 306 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ: 40 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು: 36 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಗ್ರಾನಡಾ: 65 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ: 37 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಅಂಜೂರ: 80 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಅಂಜೂರ: 275 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಿವಿ: 51 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ನಿಂಬೆ: 39 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್: 40 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮಾವು: 57 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೇಬು: ಸುಮಾರು 51-52 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಲ್ಲಂಗಡಿ: 31 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬ್ಲಾಕ್ಬೆರ್ರಿ: 37 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಲೋಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: 97 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪಪ್ಪಾಯಿ: 45 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪಿಯರ್: 61 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಅನಾನಸ್: 51 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಮತ್ತು ಸಿರಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಅನಾನಸ್: 84 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬಾಳೆಹಣ್ಣು: 90 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿ: 30 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು: 81 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ: 324 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹಣ್ಣಿನ ರಸ: 45 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ: 42 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಅಗಾಧವಾಗಿದೆ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುದ್ರಾಕ್ಷಿಯನ್ನು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗ, ಪ್ಲಮ್ ಅನ್ನು ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗ, ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಅಂಜೂರವನ್ನು ಒಣಗಿದ ಅಂಜೂರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗ, ನೀರನ್ನು ತೆಗೆದರೆ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಗ್ರಾಂಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬದಲಾಗಿ, ದಿ ಬೀಜಗಳು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅವು ತುಂಬಾ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ:

ಬಾದಾಮಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು: 620 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ಸ್: 675 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್ಸ್: 199 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಕಡಲೆಕಾಯಿ: 560 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಬೀಜಗಳು: 660 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು: 660 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಪಿಸ್ತಾ: 581 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಬೀಜಗಳು (ಸುಮಾರು 20-30 ಗ್ರಾಂ) ತುಂಬಾ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ತಿಂಡಿಯಾಗಬಹುದು. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅವು ಪ್ರಮುಖ ಮಿತ್ರರಾಗಬಹುದು.

ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಆಧಾರ

ತರಕಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಹಾರ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ 100 ಗ್ರಾಂಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳುಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಅದ್ಭುತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ತರಕಾರಿಗಳು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 20-30 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮೀರುತ್ತವೆ.

ಉಲ್ಲೇಖಕ್ಕಾಗಿ, ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಅಂದಾಜು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊಡುಗೆ ತಿನ್ನುವೆ:

ಲೆಟಿಸ್, ರಾಡಿಚಿಯೊ: ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ, ಸುಮಾರು 15-20 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ.
ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಸೆಲರಿ, ಮೂಲಂಗಿ, ಎಸ್ಕರೋಲ್, ಚಿಕೋರಿ, ವಾಟರ್‌ಕ್ರೆಸ್, ಎಂಡಿವ್: ತುಂಬಾ ಹಗುರ.
ಟೊಮೆಟೊ, ಕಾರ್ಡೂನ್: ಸುಮಾರು 20-25 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಚಾರ್ಡ್, ಪಾಲಕ್, ಎಲೆಕೋಸು: ಸುಮಾರು 20-30 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಶತಾವರಿ, ಬದನೆಕಾಯಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಹೂಕೋಸು, ಫೆನ್ನೆಲ್: 20 ರಿಂದ 30 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ ನಡುವೆ
ಅಣಬೆಗಳು, ತಾಳೆ ಮರ, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್: ಕಡಿಮೆ, ವಿರಳವಾಗಿ 40 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಮೀರುತ್ತದೆ.
ಈರುಳ್ಳಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೀಟ್ರೂಟ್: ಅವು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 40-50 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್.ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಪಲ್ಲೆಹೂವು, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಲೀಕ್: ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಮಧ್ಯಮ
ಮಧ್ಯಮ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಮಧ್ಯಮ ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ಮರಗೆಣಸು ಅಥವಾ ಯುಕ್ಕಾ: ಒಣಗಿದ ಅಥವಾ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಗೆಡ್ಡೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ 80 ರಿಂದ 300 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.
ಕಾರ್ನ್, ಸಲ್ಸಿಫೈ: ಮಧ್ಯಮ-ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು
ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ: ತಾಜಾಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್: ಹುರಿಯುವ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.

ನಾವು ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಲೆಟಿಸ್, ಟೊಮೆಟೊ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಯ ಬೇಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ತಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಒಂದೇ ಪರಿಮಾಣಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ಅದು ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.

ಒಣಗಿದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕಡಲೆ, ಮಸೂರ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ಅವು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಕಚ್ಚಾ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ:

ಕಡಲೆ: ಸುಮಾರು 360-361 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ (ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್): ಸುಮಾರು 340-343 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಮಸೂರ: ಸುಮಾರು 335-336 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀರಿನಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ, ಅವುಗಳ ತೂಕ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದೊಳಗೆ ಬಹಳ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಆಹಾರವಾಗುತ್ತಿದೆ.

ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅನೇಕ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ. 100 ಗ್ರಾಂ ಕಚ್ಚಾ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ವಿಶಿಷ್ಟ ಮೌಲ್ಯಗಳು:

ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ: 354 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ: 350 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಓಟ್ಸ್: 367 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬಾರ್ಲಿ: 373 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ರೈ: 350 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಾರ್ನ್‌ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸರಳ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಸುಮಾರು 350 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಸುಮಾರು 358-386 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಾರ್ನ್ ಹಿಟ್ಟು: 349 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು: 353 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು: ಸುಮಾರು 340 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ರವೆ ಪಾಸ್ತಾ: 361 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್, ಮೊಟ್ಟೆ ಪಾಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ರವೆ: ಸುಮಾರು 368 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪೊಲೆಂಟಾ: ಸುಮಾರು 358 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಒಣಗಿದ ಮರಗೆಣಸು ಅಥವಾ ಯುಕ್ಕಾ: ಸುಮಾರು 338 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಬ್ರೆಡ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತವೆ 210 ಮತ್ತು 260 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್, ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ:

ರೈ ಬ್ರೆಡ್: 241 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬಿಳಿ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್: 255 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹೋಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್: 239 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬಿಳಿ ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಬ್ರೆಡ್: 233 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಬ್ರೆಡ್: 216 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್

ಮಾಂಸ, ಆಟ, ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು, ಮೀನು, ಚಿಪ್ಪುಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲ ಅನೇಕ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅದರ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬಹಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳುನೇರ ಕಟ್, ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಟ್ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಟ್ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕೆಲವು ಅಂದಾಜು ಮೌಲ್ಯಗಳು:

ಬೇಕನ್ ಅಥವಾ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಪ್ಯಾನ್ಸೆಟ್ಟಾ: ಸುಮಾರು 665 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬೇಯಿಸಿದ ಬ್ಯೂಟಿಫರಾ: 390 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ತಾಜಾ ಬ್ಯೂಟಿಫರಾ ಅಥವಾ ಸಾಸೇಜ್: 326 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಚೋರಿಜೊ: 468 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹ್ಯಾಮ್: ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸರಿಸುಮಾರು 296-380 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹಂದಿ ಸೊಂಟ: ಸುಮಾರು 380 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಲಾಮಿ: 294 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಸಲಾಮಿ: 325 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಫ್ರಾಂಕ್‌ಫರ್ಟ್ ಶೈಲಿಯ ಸಾಸೇಜ್: 315 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮೊರ್ಟಡೆಲ್ಲಾ: 265 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಣ್ಣ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು: 401 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹಂದಿಯ ಸಿಪ್ಪೆಗಳು: 601 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಹಾಗೆ ತಾಜಾ ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಕುರಿಮರಿ, ಮೊಲ ಅಥವಾ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಅಂಚು ಅಗಲವಾಗಿದೆ:

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗೋಮಾಂಸ: ಸುಮಾರು 168-181 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಗೋಮಾಂಸದ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್: 290 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ
ಕರುವಿನ ಮಾಂಸ: ಸುಮಾರು 168 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತು: 140 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ನಾಲಿಗೆ: 207 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಮೂತ್ರಪಿಂಡ: 86 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಮೆದುಳು: 125 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹಂದಿ ಮಾಂಸ ಕತ್ತರಿಸುವುದು: ಸುಮಾರು 330-350 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಹಂದಿ ಸೊಂಟ: 208 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಹಂದಿ ಯಕೃತ್ತು: 153 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹಾಲು ಕುಡಿದ ಕುರಿಮರಿ: 105 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಕುರಿಮರಿಯ ಕಾಲು: ಸುಮಾರು 98 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು: 215 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಯಕೃತ್ತು: 132 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮೇಕೆ ಮರಿ: 127 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಮೊಲ ಅಥವಾ ಮೊಲದ ಮಾಂಸ: 162 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಇಡೀ ಕೋಳಿ: ಸುಮಾರು 134 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಕೋಳಿ ತೊಡೆ: 186 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಕೋಳಿ ಯಕೃತ್ತು: 129 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ: 134 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಟರ್ಕಿ ತೊಡೆ: 186 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೋಳಿ: 369 kcal (ಕೋಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್: ಸುಮಾರು 230 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ.
ಕಾಡುಹಂದಿ ಅಥವಾ ಜಿಂಕೆ ಮುಂತಾದ ಪ್ರಾಣಿಗಳು: ಸುಮಾರು 107-120 kcal; ಪಾರ್ಟ್ರಿಡ್ಜ್, ಕ್ವಿಲ್ ಅಥವಾ ಫೆಸೆಂಟ್: 114 ರಿಂದ 144 kcal ನಡುವೆ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ದಿ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚರ್ಮರಹಿತ ಪಕ್ಷಿಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಗೋಚರ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳಿಗಿಂತ ಅವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಯ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ, ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರದ ಸಂಯೋಜನೆ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೊಫೈಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ. 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

ತಾಜಾ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು: 225 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿಟ್ಟ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು: 127 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿಟ್ಟ ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿಟ್ಟ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು: 280 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತಾಜಾ ಸಾಲ್ಮನ್: 172 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್: 154 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತಾಜಾ ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳು: 151 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿಟ್ಟ ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳು: 192 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತಾಜಾ ಕಾಡ್: 74-75 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಒಣಗಿದ ಕಾಡ್: 322 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್: 153 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೀ ಬ್ರೀಮ್, ಸೀ ಬಾಸ್, ಗ್ರೂಪರ್: ಸುಮಾರು 118 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೀ ಬ್ರೀಮ್: 80 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹುಂಜ ಮತ್ತು ಏಕೈಕ: 73 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಟ್ರೌಟ್: 94 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೆಂಪು ಮಲ್ಲೆಟ್: 97 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಕತ್ತಿಮೀನು: 109 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಕಾಂಗರ್ ಈಲ್: 112 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಟರ್ಬೋಟ್: 81 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್: 74-78 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಕ್ಲಾಮ್ಸ್: 50 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಸಿಂಪಿ: 80 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸ್ಕ್ವಿಡ್: 82 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಆಕ್ಟೋಪಸ್: 57 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೀಗಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೀಗಡಿ: 96 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಏಡಿ: 85 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ನಳ್ಳಿ: 67 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಿಲ್ವರ್‌ಸೈಡ್ ಮತ್ತು ಪೈಕ್: ಸುಮಾರು 81-87 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಎಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಸಿದ್ಧತೆಗಳು (ರೋಮನ್ ಶೈಲಿ, ಬ್ರೆಡ್ ಮಾಡಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಸಾಸ್‌ಗಳು) ಖಾದ್ಯದ ಅಂತಿಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಬಗ್ಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳುಸೇವಿಸುವ ಭಾಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಇದರ ಕೊಡುಗೆ ಬಹಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ:

ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಭಾಗ: ಸುಮಾರು 48-49 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ, ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್
ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆ: ಸುಮಾರು 360-368 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಸಿ ಮೊಟ್ಟೆ: ಸುಮಾರು 162 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ: ಸರಿಸುಮಾರು 147 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ (ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ)

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಒಂದು ಅತ್ಯಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಬಹುಮುಖ ಆಹಾರಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಳದಿ ಭಾಗವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು: ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಜವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಾಂಬ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು. ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಶೇಕಡಾವಾರು ನೀವು ಏನನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು.

ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೇವೆ:

ಇಡೀ ಹಸುವಿನ ಹಾಲು: ಸುಮಾರು 67-68 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಅರೆ ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು: ಸುಮಾರು 49-50 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು: 35-36 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಆಡಿನ ಹಾಲು: 72 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಕುರಿ ಹಾಲು: 96 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಮಂದಗೊಳಿಸಿದ ಹಾಲು: ಸುಮಾರು 350 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ: 160 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನ ಪುಡಿ: ಸುಮಾರು 500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲಿನ ಪುಡಿ: 373 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮೊಸರು: 92 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್: 96 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಾದಾ ಮೊಸರು: ಸುಮಾರು 60-62 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಮೊಸರು: 45 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು: ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸುಮಾರು 82-100 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್.
ಕ್ರೀಮ್ ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮೊಸರು: ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸುಮಾರು 65 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚು

ಅಧ್ಯಾಯದಲ್ಲಿ ಚೀಸ್, ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಂದ್ರತೆ ಇದು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ:

ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಬಿಳಿ ಚೀಸ್: ಸುಮಾರು 70 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬರ್ಗೋಸ್ ಚೀಸ್: 174 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕುರಿ ಚೀಸ್: 245 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್: ಸುಮಾರು 245 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬಾಲ್ ಚೀಸ್: 349 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಮ್ಯಾಂಚೆಗೊ ಚೀಸ್: 376 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್: 381 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಎಮೆಂಟಲ್: 415 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬ್ರೀ ಚೀಸ್: 263 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಕ್ಯಾಮೆಂಬರ್ಟ್: 312 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಗ್ರುಯೆರೆ ಚೀಸ್: 391 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಪಾರ್ಮೆಸನ್ ಚೀಸ್: 393 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಚೀಸ್ (ಸಂಪೂರ್ಣ): ಸುಮಾರು 400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ರೋಕ್ಫೋರ್ಟ್ ಚೀಸ್: 405 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹರಡಬಹುದಾದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಚೀಸ್‌ಗಳು: ಸುಮಾರು 285 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಚೀಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಹಳೆಯದಾಗಿದ್ದು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ನೀಡಲಾಗುವ ಶಕ್ತಿಸಣ್ಣ ಭಾಗವು ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಲ್ಲದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ದಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಅವು ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಉದಾಹರಣೆ: ಸಾಕಷ್ಟು ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು.

ಟೇಬಲ್ ಸಕ್ಕರೆ: ಸುಮಾರು 380-381 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಜೇನುತುಪ್ಪ: ಸುಮಾರು 295-300 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ತ್ವರಿತ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಕೋಕೋ ಪುಡಿ: 366 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಬಿಸಿ ಕೋಕೋ ಪುಡಿ: ಸುಮಾರು 439 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ (ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಾಂದ್ರತೆ)
ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು: ಸುಮಾರು 378 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಮಿಲ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್: ಸುಮಾರು 548-550 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ; ಹಾಲು ಇಲ್ಲದೆ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್: ಸುಮಾರು 530 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹ್ಯಾಝಲ್‌ನಟ್ ಸ್ಪ್ರೆಡ್: ಸರಿಸುಮಾರು 549 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ.
ಕ್ವಿನ್ಸ್ ಪೇಸ್ಟ್: 215 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಾಮ್‌ಗಳು: ಸುಮಾರು 280 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ; ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ: ಸುಮಾರು 145 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ನೀರಿನ ಪ್ರಮಾಣ: ಸರಿಸುಮಾರು 139 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಡೈರಿ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್‌ಗಳು: ಸುಮಾರು 167 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ

La ಕೈಗಾರಿಕಾ ಪೇಸ್ಟ್ರಿ ಮತ್ತು ಮಿಠಾಯಿ ಅವರು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹಿಟ್ಟು, ಕೊಬ್ಬು (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಡಿಮೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ) ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಕಿ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ:

ಸರಳ ಸ್ಪಾಂಜ್ ಕೇಕ್: ಸುಮಾರು 456 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕ್ರೋಸೆಂಟ್ ಅಥವಾ ಡೋನಟ್: ಸುಮಾರು 456 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತುಂಬಿದ ಕ್ರೋಸೆಂಟ್: ಸರಿಸುಮಾರು 469 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕುಕೀಸ್: ಸುಮಾರು 524 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಡ್ಯಾನಿಶ್ ಶೈಲಿಯ ಬೆಣ್ಣೆ ಕುಕೀಸ್: ಸುಮಾರು 397 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್: 464 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮಫಿನ್‌ಗಳು: ಸುಮಾರು 469 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬೇಯಿಸಿದ ಪಫ್ ಪೇಸ್ಟ್ರಿ: 565 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ವರೆಗೆ
ಮೂಲ ಆಪಲ್ ಪೈ: 311 kcal; ಪಫ್ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಯೊಂದಿಗೆ: ಸುಮಾರು 456 kcal
ಚೀಸ್‌ಕೇಕ್: ಸುಮಾರು 414 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮೌಸ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಹಾಲಿನ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು: ಸುಮಾರು 170-180 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ನೀವು ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಜೀವನಪರ್ಯಂತ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೀಗೆಯೇ ಇರಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಾಗಿದ್ದರೆ.

ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಸಾಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು: ಅಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಅಡಗಿರುತ್ತವೆ.

ಶುದ್ಧ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಇಡೀ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಬಹುತೇಕ 100% ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಯಾವುದೇ ಚಮಚವು ಉತ್ತಮವಾದ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುಣಮಟ್ಟವು ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ: ಸುಮಾರು 900 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು: ಸುಮಾರು 900 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬೆಣ್ಣೆ: ಸುಮಾರು 670 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬೆಣ್ಣೆ: ಸುಮಾರು 752 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತರಕಾರಿ ಮಾರ್ಗರೀನ್: ಸರಿಸುಮಾರು 752 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಯುಸರ್ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಎಣ್ಣೆ ಚಿಮ್ಮುವಿಕೆ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅಡುಗೆಗೆ, ಇದು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಬ್ರೆಡ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಸ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಹಾಗೆ ಸಾಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳುವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಅಗಾಧವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ನಾವು ಈ ರೀತಿಯ ಅಂಕಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೇವೆ:

ಬೆಚಮೆಲ್: ಸುಮಾರು 115 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್‌ಗಳು: ಸುಮಾರು 86 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ವಾಣಿಜ್ಯ ಸೋಫ್ರಿಟೊ: ಸುಮಾರು 116 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೆಚಪ್: ಸುಮಾರು 98 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮೇಯನೇಸ್: ಸುಮಾರು 718 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಹಗುರ ಮೇಯನೇಸ್: ಸುಮಾರು 374 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಾಸಿವೆ: ಕೇವಲ 15 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ (ತುಂಬಾ ಹಗುರ)
ಸೋಯಾ ಸಾಸ್: ಸುಮಾರು 61 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಘನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅಂತಹುದೇ ಸಾಂದ್ರೀಕೃತ ಸಾರುಗಳು: ಸುಮಾರು 259 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ವಿನೆಗರ್‌ಗಳು: ಸುಮಾರು 8 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ

ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಲಘು ಸಾಸ್ ಅಥವಾ ವಿನೆಗರ್ ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಮೇಯನೇಸ್, ದಪ್ಪ ಬೆಚಮೆಲ್ ಮತ್ತು ಕೈಗಾರಿಕಾ ಸಾಸ್‌ಗಳು ಸರಳ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಭಾರವಾದದ್ದಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಪಾನೀಯಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಲ್ಲ.ಆದರೆ ಇತರ ಹಲವು ಪಾನೀಯಗಳು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮಗೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ: ಸುಮಾರು 1-6 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ (ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು ಸೇರಿಸದಿದ್ದರೆ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಏನೂ ಇಲ್ಲ)
ಚಹಾ ಮಾತ್ರ: 1-3 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಸಕ್ಕರೆ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು: ಸುಮಾರು 48 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ.
ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಟಾನಿಕ್ ನೀರು: ಸುಮಾರು 34 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಕೋಕೋ ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್‌ಗಳು: ಸುಮಾರು 100 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು: ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಸುಮಾರು 335 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್/100 ಗ್ರಾಂ.

ರಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳುಹಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ (7 kcal/g) ಅನ್ನು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಅಂಕಿ ಅಂಶಗಳು ಗಗನಕ್ಕೇರುತ್ತವೆ. 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

ಹೊಂಬಣ್ಣದ ಬಿಯರ್: ಸುಮಾರು 45 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಡಾರ್ಕ್ ಬಿಯರ್: 37 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಟೇಬಲ್ ವೈನ್: ಸುಮಾರು 70-87 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಿಹಿ ಸೈಡರ್: 33 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಒಣ ಸೈಡರ್: 35 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಒಣ ಷಾಂಪೇನ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾವಾ: ಸುಮಾರು 85 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಅರ್ಧ-ಸೆಕೆಂಡು: 90 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಸಿಹಿ: 118 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಶೆರ್ರಿ ಅಥವಾ ಪೋರ್ಟ್ ನಂತಹ ಸಿಹಿ ವೈನ್: ಸುಮಾರು 160 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಾಗ್ನ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಬ್ರಾಂಡಿ: ಸುಮಾರು 243-244 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಜಿನ್: ಸುಮಾರು 244-260 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ರಮ್: 244 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ವಿಸ್ಕಿ: 240-244 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ವೋಡ್ಕಾ: 315 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ವರೆಗೆ
ಕಬ್ಬಿನ ಮದ್ಯ: 273 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಪಿಸ್ಕೊ: 210 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಕೋಕೋ ಕ್ರೀಮ್: 260 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಜಿನ್ ಮತ್ತು ಟಾನಿಕ್ ಮಾದರಿಯ ಕಾಕ್‌ಟೇಲ್‌ಗಳು: ಸುಮಾರು 76 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್, ಆದರೆ ಇದು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬಹಳವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.
ಡೈಕಿರಿ ನಂತಹ ಕಾಕ್‌ಟೇಲ್‌ಗಳು: ಸುಮಾರು 122 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್; ಪಿನಾ ಕೋಲಾಡಾ: ಸುಮಾರು 194 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಒಂದು ಹೊಂದಿದೆ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಅದು ಒದಗಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮೀರಿದ್ದು. ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಅಥವಾ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮದ್ಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಡೇಟಾಬೇಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಷ್ಟಕಗಳು ಬಳಸುತ್ತವೆ ಪ್ರಮಾಣಿತ 100-ಗ್ರಾಂ ಭಾಗಗಳು ಇದು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ 100 ಗ್ರಾಂ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳಿಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದು ಇಲ್ಲಿಯೇ ಬರುತ್ತದೆ.

ಆದರ್ಶವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಡಿಗೆ ಮಾಪಕಗಳು, ಅಳತೆ ಕಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಅಳತೆ ಚಮಚಗಳು ನೀವು ತಿನ್ನುವುದರ ತೂಕವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅರ್ಧ ಆವಕಾಡೊ, ಮಧ್ಯಮ ಸ್ಟೀಕ್, ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನ ಅಥವಾ ಒಂದು ಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಎಷ್ಟು ತೂಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು. ಅನೇಕ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಈಗಾಗಲೇ "ಕಪ್," "ಸ್ಲೈಸ್," ಅಥವಾ "ಪೀಸ್" ನಂತಹ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ಡೇಟಾವನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ವರದಿ ಮಾಡಿದರೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮನೆಯ ಅಳತೆಗಳನ್ನು (ಕಪ್‌ಗಳು, ಚಮಚಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ಅರ್ಧ ತುಂಡು, ಇತ್ಯಾದಿ) ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೋಷ್ಟಕಗಳು ನಿಖರತೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಜನರು ಸರಳವಾದ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿಆಹಾರಕ್ರಮ, ಜ್ಞಾಪನೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸದೆ ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ಇಮೇಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸದೆ, ವರ್ಗಗಳ ಮೂಲಕ (ಹಣ್ಣುಗಳು, ಡೈರಿ, ಮಾಂಸ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಆಯೋಜಿಸಲಾದ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಮೂಲಕ ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡುವ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಕೋಷ್ಟಕವು ಉತ್ತಮ ದೈನಂದಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.

ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ಎಣಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ಆಧರಿಸಿದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಾ ಎಂಬುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಹೆಚ್ಚು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.ಈ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾಗಗಳು, ಆವರ್ತನ ಅಥವಾ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವ ಅವಕಾಶವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಬಂಧಿತ ಲೇಖನ:

ಪುರುಷರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್ ಹೊಂದಿರುವುದು, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ... ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸುವಾಗ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ: ಅದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ತುತ್ತಿನ ಮೇಲೂ ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳದೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಾಗಲಿ.